스트레스 대처법 (학습)

한때 학습교육에 미쳐서 책보고 ebs교육충전소 열심히 보고 자료 만든 적도 있고

한때 경제에 미쳐서 책 70여권 이상을 보고 경제지표로 경제를 조금이나마 예측할 수 있을까해서

경제분석글 한참 올린 적도 있고요. (지금도 한달에 한번 재테크게시판에 각종 사이트에 다운 받은 지표들 정리해서 한미경제지표 올리고 있습니다.)

 

그러다 무기력에 빠지면 아무 것도 못하고 살았으나 죽은 자 같이 지낸 지가 몇달 되었습니다.  

 

아래 내용은 3년전에 교육에 대한 책들에서 본 내용을 정리한 것으로 책 제목도 생겨나지 않습니다.

이사가면서 세트로 잃어버렸습니다.

학습은 자아발견, 성취동기부여, 집중력, 스트레스, 공부방법에 대한 것이 중요하다고 합니다.

 

아래 내용은 학습스트레스 대처 방법입니다. 일반 스트레스에 적용하셔도 무리가 없다고 생각합니다.  

 

스트레스 객관화

스트레스를 받을 때 나만의 생각이나 감정에 빠져 있는 그대로 바라보지 못합니다.

스트레스를 받으면 있는 그대로 바라보기 위해 적어보는 것이 좋습니다.

스트레스 받을 때 상황과 나의 생각과 감정을 적어보세요

스트레스 상황	엄마가 학원에서 돌아오자 마자 숙제하라고 한다.
나의 생각	학원에서 놀다 왔는지 아나! 와서 숙제하려고 했는데 김샜다.
나의 감정	짜증난다. 반항심 생긴다
나의 행동	숙제를 하지 않고 빈둥댄다

스트레스 상황
나의 생각
나의 감정
나의 행동

스트레스 상황
나의 생각
나의 감정
나의 행동

스트레스는 어떤 일에 대한 나의 잘못된 생각으로 인해 있는 그대로 바라보지 못하여 더 심해집니다.

합리적생각, 비합리적 생각

예를 들면 친구가 인사도 없이 그냥 지나갔습니다. 이를 합리적인 생각을 할 경우 뭔가 급한 일이 있는가 보다 나중에 무슨 일인지 물어봐야 겠다라고 생각합니다.

그러나 비합리적 생각인 경우 나를 무시한다고 생각하여 화가 나고 우울해 질 수 있습니다.

생각에 따라 내 감정과 행동이 180도 달라집니다.

(합리: 이론이나 이치에 합당함, 合理 합할 합, 이치 리)

(비합리: 非合理, 아닐 비)

자동적 생각

우리는 어떤 상황에서 바로 떠오르는 생각이 있는데 이를 자동적 생각이라 합니다.

자동적 생각은 대부분 나쁜 감정(우울, 화, 불안)을 일으킵니다.

예를 들면, 시험만 생각하면 머리가 아프다.

선생님이 나의 인사를 받아주지 않는 것은 내가 공부를 못해서 일거야

공부한다고 해도 성적이 오르지 않으니 난 역시 머리가 나빠

엄마가 나에게 자꾸 공부하라는 것은 나를 믿지 못하고 간섭하려 하기 때문이야

나는 이런 것도 잘 못하고 무가치한 존재야

나는 할 줄 아는 것이 아무 것도 없어

내가 몸이 피곤한데 이 일을 하라니 분명히 엄마가 나를 괴롭히려해.

(자동: 스스로 작동하는, 自動, 스스로 자, 움직일 동)

내가 어떤 상황에서 떠오르는 자동적 생각을 적어보세요

내가 그런 생각을 하게된 이유를 적어보세요.

예) 시험은 어렵다. 나는 공부를 싫어하기에

  엄마는 예전부터 나를 싫어했다.

그런 자동적 생각을 다르게 생각해 볼 수는 없었을까 적어보세요.

예) 공부방법을 몰라서 공부가 싫어지는 걸까?

  엄마와 어릴 때는 다정할 때도 많았는데 내가 오해하는 것은 아닐까?

자동적 생각의 기원 - 비합리적 신념

자동적 생각은 어떤 특정한 신념에서 기원합니다. 이는 잘못된 신념입니다.

비합리적 신념은 다음과 같습니다.

(신념: 굳게 믿는 마음, 信念, 믿을 신, 생각할 념)

① 나는 모든 사람에게 인정을 받아야 한다

 나는 알고 있는 사람으로부터 사랑받고, 인정받고, 이해받아야 한다.

(인정: 확실이 그렇다고 여김, 認定: 알 인, 정할 정)

② 완벽한 기준에 도달해야 한다 (완벽주의)

 완벽하고 사교적이고 성공을 거두어야 인간으로서 가치가 있다.

 모든 문제에는 적절하고 완벽한 해결책이 있으며, 그것을 찾지 못하면 뭔가 큰일이 일어날 것이다.

(완벽: 흠이 없는 구슬이란 뜻으로 결함이 없이 완전한, 完璧, 완전할 완, 둥근옥 벽)

(사교: 사사로이 사귐, 私交, 사사로울 사, 만날 교)

③ 일이 뜻대로 되어야 한다

 일이 바라는 대로 되지 않는 것은 매우 슬프고 끔직하다

④ 모든 일은 원인과 그에 합당한 결과가 있다. (인과응보적 사고) 

 과거의 경험이나 상태가 현재의 행동을 결정하며, 우리는 과거의 영향으로부터 벗어날 수 없다

⑤ 사람은 선한 사람, 악한 사람이 있다 (흑백의 이분법적인 사고)

 어떤 사람은 나쁘고 사악하다. 그런 사람은 반드시 비난과 처벌을 받아야 한다.

 주인공은 항상 선하고 진실되다.

왜곡된 생각

위의 잘못된 신념들은 왜곡된 생각을 일으킵니다.

왜곡된 생각은 우리 감정에 영향을 줍니다. 내 삶을 좌우합니다.

(왜곡: 사실과 다르게 해석하거나 그릇되게 함, 歪曲, 비뚤 왜, 굽을 곡)

① 과잉일반화

한두번 일어난 안 좋은 일에 대해 계속 반복될 것으로 믿거나, 확대 해석하는 것

‘이번 시험에 실패했으니 앞으로도 그럴 거야’

어떤 모임에서 아무도 나에게 말을 걸어 주지 않을 때 ‘나는 매력이 전혀 없어’

(과잉: 필요한 수량보다 많이 남음, 過剩: 지날 과, 남을 잉)

(일반: 한모양이나 마찬가지의 상태, 一般, 한 일, 돌릴 반)

② 마음대로 결론 짓기

결론으로의 비약이라고 합니다. 사실에 맞지 않는 임의적이고 부정적인 결론으로 비약하는 것입니다.

무엇을 잘 못하면 ‘난 별볼일 없는 인간이야’

다른 사람은 그렇게 생각안하는데 ‘다른 사람이 내가 그것에 모르고 있다고 생각하는 것이 틀림없어’라고 생각하는 것

(결론: 말이나 글의 끝을 맺는 부분, 結論, 맺을 결, 논할 론)

(부정: 그렇지 아니하다고 단정하거나 옳지 아니하다고 반대함, 否定, 아닐 부, 정할 정)

재앙적, 부정적으로 과장하기

최악의 상황을 과장하거나 극단적으로 잘못된 방향으로 생각하는 것을 말합니다. 불안감을 증폭시킵니다.

‘시험을 망쳤으니 나는 끝장이다’

(재앙: 뜻하지 않게 생긴 불행한 변고, 災殃, 재앙 재, 재앙 앙)

(과장: 사실보다 지나치게 부풀려서 나타냄, 誇張, 자랑할 과, 베풀 장)

자기 파괴적 결론

자기 자신에 대해 파국적이고 절망적으로 생각하는 것입니다.

‘난 공부도 못하고, 친구도 잘 사귀지 못하고---, 살아갈 가치가 없다’

③ 긍정적인 면의 평가절하

잘한 일은 대수롭지 않게 여기거나 무시하고, 잘못된 일에만 집중하여 그 영향을 부풀리거나 확대 해석을 하는 것

‘(계획대로 영어단어 10개 외움) 에이 누구나 다 하는 건데’

‘(계획대로 영어단어 10개 외우지 못함) 이런 것도 못하니. 내가 별 수 없지’

(절하: 화폐가치의 수준을 낮춤, 切下, 끊을 절, 아래 하)r

④ 당위적 사고(율법적 사고)

반드시 이 일을 해야한다. 그것은 무슨 일이 있어도 안된다는 식의 생각으로 감정, 행동 자체를 심하게 제약하는 결과를 가져옵니다. 압박감, 죄책감을 일으킵니다.

‘이번 시험에 반드시 성적을 올려야 해“

(당위: 마땅히 그렇게 해야 하는 것, 當爲. 마땅히 당, 할 위)

(율법: 종교적,사회적,도덕적 생활에 관하여 신의 이름으로 규정한 규법, 律法, 법 률, 법 법)

⑤ 자기 탓으로 돌리기

부정적인 결과의 책임을 모두 자신의 탓으로 돌리는 것으로 불필요한 죄책감을 증가시킵니다.

‘집안 분위기가 좋지 못한 것은 내가 공부를 못하기 때문이야’

⑥ 이분법적 사고 (흑백논리, 전부, 전무의 사고)

전부이거나 전무, 선하거나 악하거나 식으로 생각하는 것을 말합니다.

(이분법: 그 범위에 있어서 두개의 배척되는 두개의 구분지로 나누는 경우, 二分法, 둘 이, 나눌 분, 법 법)

‘이번 시험에서 평균 90점 이상을 받지 못하면 나는 실패자다’

늦잠 자고 수업에 10분 지각할 것 같으면 ‘수업을 어차피 다 듣지도 못하는데 들어가면 뭐하냐’

합리적생각

합리적생각은 객관적이고 긍정적입니다. 미래 지향적입니다.

(객관: 자기와의 관계에서 벗어나 제3자의 입장에서 사물을 보거나 생각함, 客觀, 손님 객, 볼 관)

(긍정: 그러하다고 생각하여 옳다고 인정함, 肯定, 옳게 여길 긍, 정할 정)

(지향: 指向 손가락 지, 가리킬 향)

행복감, 자신감과 같은 밝은 감정을 느끼게 합니다.

비합리적 신념, 왜곡된 생각은 자꾸 내 머리에 앉아 둥지를 틀려고 합니다.

그런 생각이 들 수밖에 없습니다. 그러나 그런 생각이 내 머리에 둥지를 틀지 않게 해야합니다.

그런 생각을 의도적으로 중단하고 합리적 생각을 하도록 합니다.

예) 누구든 실수를 할 수 있다. 실수는 성공의 어머니이다.

  시험은 내 지식을 평가하는 거지, 나의 가치를 평가하는 것이 아니다.

  지금 신통치는 않아도 노력이 쌓이면 좋은 결과가 올 것이다.

  나는 전 우주에 하나 밖에 없는 귀중한 존재이다. 자학하거나 열등감에 빠지지 말자.

  공부 그까지것 마음만 먹고 꾸준히 노력하면 잘 할 수 있다.

  세상사람은 누구나 다 평등하고 존귀한 존재이다.

나의 자동적 생각이 어떤 신념, 어떤 왜곡된 생각과 연관이 있나,

나의 자동적 생각이 어떤 신념, 어떤 왜곡된 생각과 연관이 있는지 찾아보시기 바랍니다.

또 합리적 생각을 해보기 바랍니다.

스트레스 상황	성적표가 나왔다. 지난번보다 평균이 3점 떨어졌다
스치는 생각 (자동적 생각)	성적이 이것 밖에 안되다니, 난 안돼!, 실패자야
감정, 행동	우을, 좌절, 시험에 대한 두려움
관련있는  비합리적 신념	완벽주의(완벽한 기준에 도달해야 한다)
왜곡된 생각	마음대로 결론 짓기, 자기 파괴적 결론
합리적 생각	시험 못 받다고 끝장은 아니지. 성적이 나의 가치를 말하지는 않는다. 앞으로 공부하는 습관을 들여서 잘하면 되는 것, 실패를 통해서 더 나아질 수 있어.

스트레스 상황	독서실에서 공부하고 와서 잠깐 쉬고 숙제하려 했는데 엄마가 숙제하라고 잔소리를 한다.
스치는 생각 (자동적 생각)	엄마는 맨날 나에게 간섭이야, 하기 싫어, 엄마는 나를 싫어하고 인정을 안해 준다. 나는 누구의 인정도 받을 수 없어
감정, 행동	짜증, 화가 남, 반항심이 생긴다. 숙제를 안한다.
관련있는  비합리적 신념	인정을 받아야
왜곡된 생각	마음대로 결론 짓기,
합리적 생각	엄마는 속마음은 그렇지 않은데 요즘 속상하는 일이 많아서 그랬을거야. 괜한 오해하지 말고 나의 속마음을 부드럽게 말해보자. 엄마도 미안해 할거야.

 

스트레스 상황
스치는 생각 (자동적 생각)
감정, 행동
관련있는  비합리적 신념
왜곡된 생각
합리적 생각

스트레스 상황
스치는 생각 (자동적 생각)
감정, 행동
관련있는  비합리적 신념
왜곡된 생각
합리적 생각

스트레스 상황
스치는 생각 (자동적 생각)
감정, 행동
관련있는  비합리적 신념
왜곡된 생각
합리적 생각

스트레스 대처법

스트레스는 사람들과의 관계(부모님,친구들,선생님), 학업으로 인한 경우가 많습니다.

1) 대인관계에서 스트레스 대처법

대인관계 스트레스가 있으면 앞서와 같이 잘못된 신념, 왜곡된 생각을 적어봅니다.

그리고 잘못된 생각을 했음을 깨닫고 합리적인 생각을 해봅니다.

대인관계에 있어서 서로 의사소통이 안되고 속마음은 그렇지 않으나 서로간의 오해로 인해 갈등을 겪는 경우가 많습니다.

(대인: 다른 사람을 상대함, 對人, 대할 대, 사람 인)

(관계: 둘 이상의 사람, 사물이 서로 관련을 맺거나 관련이 있음, 關係, 빗장 관, 이을 계)

(갈등: 칡과 등나무가 서로 얽힌 것 같이 개인이나 집단이 서로 목표가 달라 서로 적대시하거나 불화를 일으키는 상태, 葛藤, 칡 갈, 등나무 등)

그것은 거친 말을 통해 서로 간에 감정을 상하게 하기 때문입니다.

부드러운 말로 자기가 하고 싶은 말을 하며 의사를 표현하면, 속상한 애기를 하면서도 서로 마음이 상하지 않습니다. 상대방도 내 말에 쉽게 공감하는 것을 보게됩니다.

(공감: 남의 의견, 주장에 같은 느낌, 共感, 함께 공, 느낄 감)

먼저 상대방이 왜 그런 말을 했나 생각을 해보고 이해 해보고자 합니다. 속마음은 그렇지 않은데 표현을 잘 못해서 그런 경우가 많습니다. 나의 마음을 몰라서 그런 경우가 많습니다.

그리고 감정이 실리지 않고 차분하게 자신의 생각과 의사를 표현해 봅니다.

예) 앞서의 경우 부드러운 말로 엄마에게 말하거나 편지로 적어 보냅니다.

 엄마 나는 학원에서 열심히 공부하고 숙제도 하려고 했는데 엄마가 짜증을 내며 숙제하라고 하니 화가 나고 공부하고 싶은 마음이 사라지네. 엄마도 내 입장에서 생각해보세요.

앞서 스트레스에 대인관계(부모,선생님,친구)에 스트레스가 있다면 나의 현명한 행동을 적어보세요.

2) 학업에 대한 스트레스 대처법

 학업에 대한 나의 잘못된 신념과 왜곡된 생각을 적어보세요. 그리고 합리적인 생각을 적어보세요

(학업: 學業. 배울 학, 일 업)

학업에 대한 막연히 스트레스를 갖는 경우가 많습니다. 사실 실체를 만나면 별것 아닙니다.

 막연히 걱정하고 두려워하지 마세요.

 할 일이 무엇인가 구체적으로 적어보세요.

 계획을 구체적으로 잡고 그날 그날 실행해 나갑니다.

 내일로 미루지 않고 실천해 나가면 학업에 대한 스트레스는 적을 것입니다.

(실체: 실제의 물체, 외형의 실상, 實體. 열매 실, 몸 체)

(계획: 計劃, 꾀,계획 계, 그을 획)